Как в домашних условиях накачать мышцы всего тела

Мужская грудь — не менее актуальная тема, чем аналогичная часть тела у женщин. Слабую половину привлекает широкая как в домашних условиях накачать мышцы всего тела грудь, без лишнего жира, провисаний.

Привести эту часть тела в порядок можно как в условиях спортивного зала, так и тренируясь дома. Прежде всего, такие занятия чередуют с тренингом трицепсов, но в разные дни. Дело в том, что при проработке трицепсов нагружаются грудные мышцы, но в меньшей степени, благодаря чему обеспечивается суперкомпенсация разных параметров. Наиболее эффективны базовые упражнения — например, жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье, отжимание на брусьях.

Культуристам со стажем до 2 лет противопоказаны изолирующие упражнения. 4 занятия используют негативы, когда остается только эксцентрическая фаза. Занятия в спортзале эффективны благодаря специальному спортивному инвентарю. За штангу берутся широким хватом, снимают с упора и поднимают над грудью так, чтобы гриф совпадал с серединой этой части тела. Вверху выдерживают паузу, сильно напрягают мышцы груди. Такие отжимания повторяют нагрузку, создаваемую при жиме штанги на гимнастической скамье с наклоном, но на брусьях движения естественные. Нагружается нижняя часть грудной клетки, работают также руки, плечи, спина, пресс.

Расстояние между рабочими брусьями должно быть немного больше, чем ширина плеч. Корпус немного наклоняют вперед, делают вдох, и медленно опускаются вниз, сгибая руки в локтевых и плечевых суставах. При выполнении упражнения работает только плечевой сустав, что обеспечивает нагрузку на грудные мышцы. Немного согнутые в локтевых суставах руки поднимают перпендикулярно груди. На вдохе конечности разводят в стороны, фиксируют положение, медленно сводят руки, пока гантели не соприкоснутся, делают вдох. Это упражнение с одной гантелью расширяет грудную клетку.

На вдохе гантель медленно, не делая резких движений, отводят за голову, на выдохе возвращают снаряд в И. Бабочка выполняется на специальном тренажере и подходит для новичков, которые не освоили штангу. Сведение рук тренирует середину и низ груди. Две рукоятки снаряда одновременно притягивают к себе, в конце движения делают выдох, на вдохе возвращаются в ИП. Накачать грудь можно и дома без специальных приспособлений, используя подручные предметы и поверхности или простые снаряды. Прорабатывают разные участки грудных мышц за счет смещения нагрузки, изменения угла наклона туловища.

Дополнительно задействуются мышцы пресса, ног, спины, дельты плеч, трицепсы. Руки расставлены на ширине плеч, стопы — по ширине таза, ладони направлены вперед. Прогибов не должно быть — они упрощают упражнение и делают его неэффективным. Особенность этого упражнения в том, что локти разводят в стороны, иначе нагрузка припадает на трицепсы. Такие отжимания полезны для внутреннего отдела грудных мышц. Как описано выше, но руки располагают близко, чтобы указательный и большой пальцы левой и правой руки соприкасались. На вдохе опускаются так, чтобы грудью коснуться рук.

Перед подъемом корпуса выдерживают секундную паузу. Эти отжимания наиболее эффективны среди описанных выше. То же, но опорой для рук служат табуреты, а для ног — диван. На вдохе опускаются как можно ниже в пространство между табуретами. Если отжимания даются просто, следует взять отягощение — например, наполненный рюкзак. Это единственное упражнение для домашних условий, позволяющее тренировать верх мышечного скелета грудной клетки. Чтобы усложнить упражнение, используют стопки книг под руками.

Найти для этого спортивную площадку около дома достаточно просто. Но чтобы не травмироваться, следует убедиться, что при натяжении тренажер не соскочит с крюка. На вдохе эспандер с усилием растягивают вдоль тела, на выдохе силу натяжения ослабляют. Одной рукой берутся за ручки, второй — в месте сгиба и повторяют движения лучника, когда тот готовится выстрелить.

Наверняка дома у мужчины имеется пара гантелей. На вдохе руки медленно опускают вниз, сгибая в локтях, пока суставы не коснутся пола. Чтобы максимально вовлечь в работу мышцы груди, локти разводят в стороны. У мужчин иногда развивается гинекомастия — состояние, когда на груди накапливается жир. Это происходит из-за дисбаланса гормонов, лишнего веса, ожирения, а также ввиду возраста. И часто задача стоит не только в том, чтобы прокачать грудь, но избавиться от лишнего жира.